Os depósitos da camada de gordura nas coxas, cintura e abdômen são o problema mais comum de mulheres e homens com distúrbios metabólicos e uma predisposição ao excesso de peso. Para começar a luta com o excesso de tecido adesivo no estômago e nas laterais, primeiro você terá que começar a comer corretamente e realizar um complexo de exercícios de queda de gordura que promovem a “direção” de quilos extras.
É imediatamente importante entender que o corpo simplesmente não sabe como perder peso em uma certa parte do corpo. Geralmente, o excesso de gordura passa de cima para baixo: primeiro o rosto perde peso, depois o peito, após o que o supérfluo nos braços, estômago, cintura, quadris, nádegas e bezerros lentamente sai. É por isso que, para perder o excesso de peso, você terá que fazer exercícios para carregar em todo o corpo e fazer o download da imprensa para perder peso, como fazer infinitas inclinações para os lados - um erro típico de perder peso iniciantes: mesmo que seja possível que se torne o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo que se tornará o mesmo lugar. Portanto, é necessário remover depósitos nas laterais e abdômen com exercícios complexos para perda de peso.
Para perder peso na área da cintura, lados e abdômen, você precisa treinar três a quatro vezes por semana. O treinador para perda de peso rápido é aconselhado a ajustar regularmente as classes para um aumento gradual na complexidade do treinamento. Portanto, o corpo não se acostuma com as mesmas cargas, o que significa que não se adaptará às condições e interromperá o processo de perda de peso.
Exercícios para lados e abdômen em casa
Um elemento obrigatório de qualquer treinamento é um acolhedor, deve iniciar qualquer complexo de exercícios para perda de peso para homens e mulheres. É o quente que aquece as articulações e prepara os músculos para cargas, garantindo que possíveis lesões ao realizar exercícios. Então você pode iniciar exercícios para estudar o volume de lados e abdômen. Na maioria das vezes, eles incluem um conjunto padrão de movimentos, para os quais apenas um tapete e seu próprio peso serão necessários. Você também pode comprar uma grande bola de ginástica que ajudará a perder peso na prensa e nas laterais com a preservação do saldo. Eles são excelentes aqui:
- torcendo,
- Tábuas nos cotovelos e palmeiras,
- apertando as pernas,
- Gêmeos.
A combinação de vários tipos desses exercícios simples para a queima de gordura será ainda mais eficaz. É necessário repetir os exercícios para perder peso e laterais sem fanatismo e sobrecargas excessivas, treinamos cuidadosamente, elaborando todos os músculos. Aproximadamente 12-15 repetições de um exercício em 2-3 abordagens são adequadas para perda de peso para mulheres, e 18-20 vezes 3 abordagens são ideais para perder peso homens. Esses números variam dependendo do nível preliminar de preparação da perda de peso e outros indicadores individuais.
Exercícios eficazes para mulheres
Exercícios eficazes para perder peso e laterais para mulheres em casa são um conjunto de movimentos simples que qualquer mulher pode fazer sem treinamento especial, dispositivos e custos de caixa. Você pode executar este programa de treinamento para perder peso e lados três vezes por semana e, se desejado e com mais frequência. O principal é dedicar tempo suficiente para relaxar os músculos.
- Torcendo a parte superior do corpo
Deitados de trás, dobramos as pernas nos joelhos, apoiando os pés no chão, virando as mãos atrás da cabeça, espalhando os cotovelos para os lados. Puxamos os cotovelos para os joelhos, enfiando os músculos da imprensa e das costas. Não coarmos o pescoço e a cabeça e não puxamos nossas mãos. O olhar é direcionado para o teto. Não se esqueça da respiração profunda e da tensão muscular constante ao realizar um exercício de perda de peso.
- Torcendo em todo o corpo
Estendendo -se a toda a altura, colocamos as mãos atrás da cabeça. Lentamente, trituramos as partes inferiores e superiores do corpo, enquanto conectamos os ombros e os joelhos ao peso. Voltamos à posição inicial no chão, repita o exercício para perda de peso dos lados e do abdômen.
- Começando em mãos retas
Um corpo reto nos quatro membros deve ser mantido o maior tempo possível. A pelve não pode ser abaixada ou levantada muito alta: cabeça, costas, nádegas e caviar devem formar uma linha reta. Quanto mais você durar nesta posição, mais rápida a gordura é queimada. Cada vez na barra deve ser aumentada para a rápida perda de peso.
- Elevação
Voltando ao tapete em uma posição deitada, conserte as mãos sob as nádegas e sem pressa de levantar as pernas retas a 90 graus. Quanto mais vezes repetimos, mais cedo os primeiros resultados da perda de peso aparecerão.
- Levantando o lado
Nós nos deitamos do lado para que a perna pressionada no chão e no corpo esteja na mesma linha. Nós nos apoiamos no cotovelo, colocamos a outra mão à nossa frente. Levante a perna 90 graus. O exercício para perda de peso deve ser realizado sem pressa, sentir o trabalho do abdômen, cintura, nádegas e não esquecer de respirar profundamente. Após 15 elevadores, nos deitamos do outro lado e repetimos o exercício na outra parte do corpo.
- Ponte de ombro na perna em ângulos retos
Exercício eficaz para combater a camada de gordura a partir de uma posição deitada. Dobramos os joelhos em um ângulo reto, descansamos convenientemente os ombros e os pés no chão, nossas mãos estão ao longo do corpo. Levante os quadris e as costas para que dos joelhos até o peito a linha sob a inclinação seja uma linha reta. Cofiamos os músculos do abdômen e as costas o máximo possível, fazemos 10 ciclos respiratórios, abaixamos suavemente as costas e repitam o exercício 3-4 vezes para a rápida perda de peso.
- Tesoura
Abaixamos os joelhos dobrados nas laterais nas costas. Não estamos com pressa, a respiração está calma, o número máximo de vezes.
- Puxando as mãos para os passos
Exercício eficaz para queimar gordura, endurecer os músculos oblíquos do abdômen e estudar uma cintura fina. Deitados na parte de trás, descansamos no chão, os joelhos estão dobrados. Mãos ao longo do corpo deitado no chão. Torntamos alternadamente o corpo com um lado do corpo, esticamos a mão direita até a perna direita o mais profundo possível, depois endireitamos e esticamos a mão esquerda até os dedos da perna esquerda. A cintura, as costas e os braços estão funcionando. Você não pode esticar seu pescoço. Respiramos profundamente, nos movemos com cuidado e sentimos como os músculos abdominais e dorsais funcionam durante o exercício - um sinal claro de perder peso.
Um conjunto de exercícios para homens
Os homens exercícios para perder peso e o abdômen precisam ser selecionados com um olho para trabalhar em todos os grupos musculares. Quanto mais os músculos se esforçam, mais rápida a energia do corpo é gasta e as reservas de gordura são queimadas, inclusive no estômago e nas laterais. Homens, como mulheres, não devem esperar os resultados sem nutrição adequada e abandonar maus hábitos. É necessário remover a gordura das laterais e do abdômen com trabalho abrangente - treinamento de treinamento e energia.
Repita os exercícios para perda de peso para um homem precisa de 20 a 25 vezes no ritmo médio, as abordagens podem ser 3-4, dependendo da preparação física. É melhor se envolver em um resultado rápido todos os dias e combinar esses treinamento com corrida, ciclismo, caminhar com obstáculos e outros tipos de cardio cardio.
Que exercícios escolher um homem para se livrar de um abdômen redondo e lados salientes?
- Torcendo reto, com joelhos dobrados
Esticamos os cotovelos até os joelhos dobrados em peso em uma posição deitada;
- Torcendo em uma superfície inclinada
No banco inclinado, alisando completamente o corpo na expiração, esticamos os cotovelos para cima;
- Empurrando do chão com um alto levantamento
Colocamos amplamente as mãos no chão, levantamos as pernas retas a uma cadeira ou cama. Fazemos bancos sob a inclinação, o corpo é reto e montado, isso é extremamente importante para a rápida perda de peso;
- Halteres de halteres em inclinação
Depois de espalhar as pernas um pouco mais largas que os ombros, dobramos em um ângulo uniforme. Mãos com halteres levantam uma garra estreita dos quadris para o peito, os cotovelos são pressionados na cintura. Nós não nos apressamos e dobramos cuidadosamente os cotovelos para não puxar os músculos das mãos. Nesse caso, o exercício para perda de peso, estressamos o estômago e as nádegas, não esquecemos a técnica da respiração;
- Lunges com o supino para a frente
Tomamos a posição inicial parada uniformemente, seguramos os halteres no aperto oposto nas mãos no nível dos quadris, pegamos uma estocada com um pé para a frente, dobre a perna em um ângulo reto, pressionamos os halteres com as mãos retas ao nível dos olhos. Voltamos à posição inicial, repita o exercício para perda de peso 15-20 vezes em cada perna;
- Puxando as pernas em ângulos retos nas barras
Recebemos na barra horizontal, levantamos o corpo, torcendo a ascensão da parte inferior do corpo em um ângulo reto, trabalha devido aos músculos abdominais;
- Planck nas palmas das mãos com um joelho puxando
Fazemos uma barra padrão nas mãos retas e, alternadamente, puxamos cada joelho no peso no peito. Esta carga é perfeita para perda de peso;
- Planck com halteres
O exercício de mão reta padrão é complicado por halteres nas mãos, nas quais as palmas das mãos estão descansadas. Sem dobrar as costas e as pernas, descansamos em três pontos e, alternadamente, começamos cada cotovelo atrás do cinto com tensão nas mãos e pressionamos. O exercício é extremamente eficaz para a perda de peso no abdômen e nas laterais, se você fizer isso devagar e com confiança.
Os melhores exercícios para iniciantes
Como perder peso na área de lados e abdômen em uma semana? A questão é especialmente relevante no verão, quando o resto no mar está inevitavelmente se aproximando, e as laterais e o estômago crescem inevitavelmente. Para uma rodada com depósitos de gordura no estômago e nas laterais, é melhor escolher um monodote equilibrado e um complexo especial de exercícios físicos que rapidamente ajudarão a perder peso. Faça imediatamente uma reserva de que podemos falar sobre perda de peso por vários quilos em pouco tempo, é estritamente proibido por meses nesse modo.
A atividade física não deve se limitar a bombear a prensa e as nádegas, em tão pouco tempo que é melhor agir de forma abrangente. Por exemplo, de manhã correr, na natação da noite, e depois da próxima vez, é melhor dedicar um pequeno treinamento de 50 minutos a todos os grupos musculares, a fim de dispersar o coração pela rápida queima de gordura no estômago e nas laterais. A regra principal de perder peso: não é duas horas antes e após o treinamento.
Os melhores exercícios para iniciantes despejam excesso de lados, cintura, abdômen:
- Torcendo em uma bola ou tapete de ginástica
A torção clássica é descrita acima, mas os exercícios podem ser modificados para a rápida perda de peso, se houver uma bola de ajuste à mão. Nós deitamos de costas na bola, as pernas estão dobradas em ângulos retos, descansamos no chão - esse é o nosso único apoio neste exercício. Mãos com cotovelos diluídos, colocamos na parte de trás da cabeça e os estendemos, mantendo o equilíbrio e sentindo o trabalho dos músculos abdominais;
- Tabela de exercícios
Nós nos tornamos uma "mesa" em braços e pernas retos dobrados em ângulos retos. Não levantamos nossas cabeças acima do corpo. Dos joelhos aos ombros, o corpo deve estar na mesma linha. Em seguida, alterne a ascensão de cada perna acima do corpo;
- Salto completo
Entramos no bar em mãos retas, pegamos uma perna embaixo de nós primeiro, depois a outra, pegamos as pernas retas, endireitando, pular com as mãos, inclinar -se novamente, endireitar uma perna, ficar no bar. Repetimos esse exercício eficaz para perder peso e lados 10 vezes para cada perna;
- Lunges com supinos para cima
Em pé suavemente, levante as mãos com halteres para o nível dos templos, os cotovelos são compactados. Levamos uma estocada para a frente e clicamos nos halteres nas mãos acima da sua cabeça. Ficamos na posição inicial, dobramos as mãos nos cotovelos e levamos uma investida na outra perna, levantando os halteres. Para perda de peso e estudo dos músculos abdominais, tentamos realizar o exercício sem pressa;
- Barra lateral com levantamento de mão livre para cima
Nós nos deitamos do lado, a parte superior da parte superior da perna é pressionada para o apoio, nos tornamos na barra lateral com ênfase em um cotovelo reto e uma perna. Aumentamos a mão livre exatamente, seguramos a barra de tensão nos músculos oblíquos do abdômen e puxando a cintura para que ela não se dobre. Respiramos uniformemente e seguramos por 20 segundos, depois mudamos o lado e coe o outro lado do tronco a barra para perda uniforme de peso dos lados;
- Planck com balanços das pernas para os lados
Tornamo -nos em um bar regular, com base no cotovelo dobrado em ângulos retos. Alternadamente, levantamos cada perna, tiramos de nós e novamente nos tornamos no bar. Todos os músculos mais importantes trabalham para puxar o abdômen e os quadris.
Como remover a gordura após o parto
Como remover a gordura do abdômen e laterais após o parto? Primeiro de tudo, as jovens mães devem monitorar a saúde e o humor - nutrição adequada, sono forte e vigor do espírito - esses são os primeiros assistentes na perda de peso precoce após o parto. Mas as mães jovens não eliminarão os lados e o estômago arredondados, aqui você precisa de exercícios eficazes para meninas após o parto para perda de peso e músculo tônico.
Acredita -se que você possa começar a praticar esportes com a aprovação de um médico cerca de um mês após um parto natural, se a mãe levou um estilo de vida bastante ativo antes de dar à luz. Será possível começar a limpar o estômago e as laterais com menos mulheres móveis em trabalho de parto após um mês e meio após o parto. Tendo sofrido uma cesariana, você terá que esperar até os primeiros exercícios para perda de peso por cerca de 2,5 meses após a cirurgia.
O "vácuo" nos primeiros estágios deve ser feito em uma superfície sólida, de preferência pela manhã, com o estômago vazio, até o primeiro copo de água. Para fazer um "vácuo", você precisa dobrar os joelhos e espalhar os braços para os lados. Então você precisa respirar fundo e exalar todo o ar acumulado na cavidade abdominal, enfiando todos os músculos abdominais com precisão durante a detenção da expiração. Em uma profunda expiração, o peito deve ser aberto, e o estômago é, por assim dizer, puxado embaixo dele. Não se apresse, preste atenção a cada músculo abdominal quando expirar. Repita o exercício 10-15 vezes. Quanto mais fundo e mais tempo os movimentos, mais cedo a jovem mãe será capaz de perder peso.
De um conjunto mais ativo de exercícios de perda de peso após o parto, os mesmos movimentos devem ser distinguidos de que todas as mulheres são adequadas para reduzir o volume de gordura no estômago e nas laterais:
- torcendo no chão;
- elevadores dos quadris deitados;
- levantando as pernas retas deitadas nas costas;
- levantar as pernas retas deitadas nas laterais;
- Todos os tipos de tipos de tábuas;
- Agachamento contra a parede.
Não se esqueça da técnica da respiração, quando, quando estiver exalações, você precisa esticar os músculos do abdômen, quadris, costas e os primeiros resultados da perda de peso certamente se sentirão sentidos.